Alimentos saludables para el cerebro | 15 mejores alimentos para el cerebro

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Alimentos saludables para el cerebro | 15 mejores alimentos para el cerebro

Alimentos saludables para el cerebro | 15 mejores alimentos para el cerebro

Los alimentos que comemos tienen un gran impacto en la salud y la función de nuestro cerebro. Y como centro de control de nuestro cuerpo, es imperativo que mantengamos nuestros cerebros en óptimas condiciones de trabajo. El cerebro usa alrededor del 20% de las calorías del cuerpo y requiere nutrientes específicos para mantenerse saludable. Omega-3, por ejemplo, ayuda a construir y reparar las células cerebrales. Si desea mejorar sus habilidades cognitivas, así como la salud general del cerebro, es clave agregar alimentos saludables para el cerebro a su dieta. Entonces, estos son los mejores alimentos saludables para el cerebro que puede agregar a su dieta para obtener beneficios a corto plazo (como una mayor concentración para estudiar) y beneficios a largo plazo (como la prevención del Alzheimer).

Los mejores alimentos saludables para el cerebro:

Los alimentos saludables para el cerebro contienen componentes específicos que apoyan la salud del cerebro. Los componentes más comunes que se encuentran en los alimentos saludables para el cerebro son omega-3 y otras grasas saludables, vitaminas B, luteína y antioxidantes como los flavonoides y la vitamina E.

 

1. Nueces

Las nueces son uno de los mejores alimentos saludables para el cerebro porque son una gran fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina E. Esto ayuda a preservar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo. Los estudios han demostrado que las nueces también pueden mejorar la concentración, la memoria, la velocidad de procesamiento cerebral, los puntajes generales de las pruebas cognitivas y el crecimiento y la comunicación de las células cerebrales.

 

Otras nueces para comer incluyen:

 

Almendras

avellanas

pistachos

Si estás estudiando para un examen o estás planeando un gran proyecto, ¡mantén cerca un puñado de nueces!

 

2. chocolate negro

El chocolate negro contiene cacao (cacao). El cacao contiene flavonoides, un tipo de antioxidante. Los antioxidantes son esenciales para la salud del cerebro, ya que ayudan a reducir el estrés oxidativo y el riesgo de enfermedad cerebral.

 

Un estudio en 2013 encontró que los flavonoides en el chocolate negro pueden estimular el crecimiento de neuronas y vasos sanguíneos en las áreas del cerebro asociadas con la memoria y el aprendizaje. También pueden ayudar a estimular el flujo sanguíneo en el cerebro.

 

Utilizando métodos de imagen, los investigadores también descubrieron que el chocolate negro con 70% de cacao podría mejorar la plasticidad cerebral, lo cual es importante para aprender e incluso volver a cablear el cerebro.

 

Cuando sienta que se acerca un dulce, opte por un chocolate negro saludable para el cerebro con al menos 70% de cacao.

 

3. Aguacates

Los aguacates no solo son deliciosos, son extremadamente nutritivos. Los aguacates están llenos de grasas insaturadas, fibra y luteína, que pueden mejorar la salud cognitiva. Además, la presión arterial alta está relacionada con el deterioro cognitivo, y comer grasas insaturadas puede ayudar a reducir la presión arterial. Según un estudio, las personas que comieron un aguacate fresco al día vieron una mejora importante en su memoria y habilidades de resolución de problemas.

 

En lugar de “Una manzana al día”, debería ser: “¡Un aguacate al día, mantiene al médico alejado!”

 

4. Té verde

El té verde es uno de los mejores “alimentos” saludables para el cerebro para casi todos los aspectos de la salud del cerebro.

 

En primer lugar, aumenta las funciones cerebrales, como el estado de alerta, el rendimiento, el enfoque y la memoria.

 

En segundo lugar, contiene L-teanina (un aminoácido que puede aumentar el neurotransmisor GABA), que ayuda a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. La L-teanina también mejora las frecuencias de las ondas alfa, lo que te estimula y te da energía, pero, a diferencia de la mayoría de las bebidas con cafeína, también te relaja al mismo tiempo.

 

Por último, el té verde está lleno de polifenoles y antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cerebro del deterioro mental, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.

 

Intente cambiar 1 café por 1 té verde al día. La cafeína aumenta el estado de alerta, los antioxidantes protegen el cerebro y la L-tiamina te ayuda a relajarte. ¡Es la poción perfecta para un enfoque ninja!

 

5. Salmón salvaje

Cuando se trata de alimentos saludables para el cerebro, el salmón siempre está en la parte superior de la lista. El salmón y otros pescados grasos son ricos en omega-3, que es un componente clave del cerebro. ¡Alrededor del 60% de nuestro cerebro consiste en grasas, y la mitad de esa grasa consiste en grasas omega-3! Por lo tanto, no puede perderse los alimentos ricos en omega-3 como el salmón.

 

Además, el pescado graso ayuda a construir el cerebro y las células nerviosas que son necesarias para la memoria y el aprendizaje. También ayuda a prevenir el deterioro mental y la enfermedad relacionados con la edad.

 

El salmón puede incluso afectar la propia materia cerebral. Según un estudio, las personas que comían pescado graso regularmente tenían más materia gris en el cerebro, que contiene las células nerviosas involucradas en la toma de decisiones, la emoción y la concentración.

 

Por otro lado, no obtener suficiente omega-3 se asocia con depresión y problemas de aprendizaje.

 

Otros peces para comer incluyen:

 

sardinas

trucha

anchoas

Omega-3 es esencial tanto para la función cognitiva como para la salud mental. Trate de comer pescado graso dos veces por semana para la salud del cerebro. Los suplementos de Omega-3 también están disponibles.

6. arándanos

Comúnmente conocidos como “cerezas cerebrales”, los arándanos contienen flavonoides que ayudan a la memoria y antocianinas que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Un estudio en el Hospital Brigham and Women de Harvard encontró que las participantes que consumieron dos o más porciones de arándanos y fresas cada semana vieron un retraso en la disminución de la memoria relacionada con la edad de hasta 2.5 años. Los arándanos también ayudan a prevenir el estrés oxidativo y las enfermedades neurodegenerativas.

 

Además, se ha demostrado que algunos de los antioxidantes en los arándanos se acumulan en el cerebro y mejoran la comunicación de las células cerebrales.

 

Trate de comer 1 taza de arándanos al día, frescos, congelados o liofilizados. Espolvorea sobre cereal o avena. ¡O incluso cúbralos con chocolate negro derretido para duplicar el impulso cerebral!

 

7. huevos

Los huevos son una gran fuente de muchos nutrientes saludables para el cerebro, incluida la vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico y colina.

 

Las vitaminas B son indispensables y juegan varios papeles en la función del cerebro y del sistema nervioso. Ayudan a sus células a comunicarse y a producir energía. Ayudan a su cuerpo a leer el código genético, para que pueda funcionar de manera óptima.

 

También son necesarios en la formación de glóbulos rojos sanos.

 

Además, las vitaminas B ayudan a prevenir la contracción cerebral y retrasar el deterioro relacionado con la edad.

 

Por el contrario, la deficiencia de vitamina B y folato se ha relacionado con la depresión.

 

La colina es un micronutriente que su cuerpo necesita para producir acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular la memoria y el estado de ánimo. Los estudios han encontrado que una mayor ingesta de colina se asocia con una mejor memoria y función cognitiva.

 

Desafortunadamente, la mayoría de las personas no obtienen suficiente colina en su dieta. La dosis recomendada de colina es de 425 mg por día para las mujeres y de 550 mg para los hombres. Solo un huevo contiene 112mg. Las yemas de huevo son una de las fuentes más concentradas de colina (necesarias para la regulación del estado de ánimo y la memoria), por lo que comerlas es una de las mejores formas de satisfacer su ingesta.

 

Coma y coma un huevo o dos en la mañana para comenzar el día con vitaminas que aumentan el estado de ánimo.

 

8. semillas de calabaza

Las semillas de calabaza contienen potentes antioxidantes que protegen el cerebro y el cuerpo contra el daño de los radicales libres. También son una gran fuente de zinc, magnesio, cobre y hierro, cada uno de los cuales es importante para la salud del cerebro.

 

El zinc es vital para la señalización nerviosa, y la deficiencia de zinc se ha relacionado con varias afecciones neurológicas, como la depresión y el Alzheimer.

 

El magnesio es crucial para la memoria y el aprendizaje, y los bajos niveles de magnesio están relacionados con múltiples enfermedades neurológicas, como epilepsia, migrañas y depresión.

 

La deficiencia de hierro se asocia con niebla cerebral y disminución de la función cerebral.

 

El cobre es utilizado por el cerebro para controlar las señales nerviosas. Cuando los niveles de cobre no están en el nivel correcto, aumentan sus posibilidades de desarrollar trastornos neurodegenerativos.

 

Otras semillas para comer para la salud del cerebro incluyen:

 

semillas de chia

semillas de lino

Las semillas de calabaza son uno de los mejores alimentos saludables para el cerebro porque contienen muchos de los micronutrientes necesarios para la longevidad cerebral y la salud mental.

 

9. la cúrcuma

La cúrcuma, a menudo utilizada en platos indios como el curry, es una especia sabrosa con beneficios para estimular el cerebro. La cúrcuma es uno de los alimentos para el cerebro debido a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

 

La curcumina (que se encuentra en la cúrcuma) puede ayudar a mejorar la memoria en personas con Alzheimer. También puede ayudar a eliminar las placas amiloides que son características de la enfermedad de Alzheimer.

 

La curcumina también aumenta los niveles de serotonina y dopamina, lo que mejora el estado de ánimo y la motivación.

 

¡Un estudio incluso encontró que la curcumina podría mejorar los síntomas de depresión tanto como un antidepresivo!

 

Además, aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro, una hormona del crecimiento que ayuda al crecimiento de las células cerebrales.

 

La cúrcuma está en la lista de los “mejores alimentos saludables para el cerebro” por sus efectos antiinflamatorios superiores.

 

10. Yogurt griego

Las vitaminas y minerales en el yogur griego ayudan a aliviar el estrés y proporcionan energía al cerebro y al cuerpo. Además, los estudios sugieren que los probióticos (que se encuentran en alimentos con cultivos activos) pueden ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria relacionada con la edad. Sin mencionar que los probióticos son importantes para la salud intestinal, y se ha descubierto que el intestino y el cerebro están directamente conectados.

 

En lugar de ir por un helado, pruebe el yogur griego cubierto con un puñado de granola o bayas frescas. Le ayudará a mantener la energía de su cerebro, a diferencia del helado, que lo agota.

11. avena

La avena contiene fibra soluble, que elimina el colesterol y evita que la placa se acumule en las arterias. Las arterias claras ayudan a garantizar que la sangre fluya correctamente, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular o demencia. La avena también es uno de los mejores alimentos para el cerebro porque contiene mucha vitamina E.

 

También es un elemento básico en la dieta mediterránea, una dieta que se ha demostrado que mejora la cognición.

 

Otros granos integrales para comer incluyen:

 

cebada

arroz integral

pan de grano entero

pasta integral

La avena no solo es saludable para el cerebro, sino que también aumenta la energía a largo plazo y te mantiene lleno por más tiempo.

 

Si lo que estás buscando es energía, ¡mira estos 23 refrigerios energéticos que seguramente mantendrán tu energía!

 

12. brócoli

El brócoli es uno de los mejores alimentos saludables para el cerebro porque contiene compuestos vegetales potentes y suficiente vitamina k para satisfacer su ingesta diaria recomendada con solo 1 taza. La vitamina k es necesaria para desarrollar esfingolípidos, un tipo de grasa que está fuertemente compactada en las células cerebrales. Y los estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina k con una memoria mejorada.

 

¡Combinar el brócoli con salmón salvaje y arroz integral para el almuerzo puede ayudar a mantener tu cerebro trabajando durante la depresión de la tarde!

 

13. Kale

Al igual que el brócoli, la col rizada es otro vegetal crucífero con muchos beneficios para estimular el cerebro. Esto se debe a que los verdes oscuros son la fuente más poderosa de luteína, que se ha demostrado que tiene efectos positivos en múltiples funciones cerebrales. Comer solo una porción de vegetales verdes al día puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo a medida que envejece.

 

Otros vegetales de hojas verdes oscuras para comer:

 

coles de Bruselas

coliflor

bok choy

repollo

Al igual que los arándanos y los aguacates, la col rizada también se considera un súper alimento, por lo que no puede equivocarse agregando un poco a su dieta.

 

14. Naranjas

La vitamina C juega un papel importante en la prevención del deterioro mental. Afortunadamente, solo una naranja es suficiente para satisfacer tu ingesta diaria. La vitamina C es un potente antioxidante que combate los radicales libres que pueden dañar las células del cerebro. También ayuda a defenderse contra el Alzheimer.

 

Otras frutas con vitamina C para comer incluyen:

 

kiwi

Pimientos

guayaba

Tomates

 

15. café

Varios estudios han encontrado que el café aumenta la concentración, el estado de ánimo, el estado de alerta, los niveles de energía, el tiempo de reacción y la función mental general. Incluso puede ayudar a solidificar nuevos recuerdos a largo y corto plazo. Un estudio en la Universidad Johns Hopkins hizo un estudio en dos grupos, donde un grupo tomó una tableta de cafeína, y un grupo tomó un placebo, y procedió a estudiar un conjunto de imágenes. Al día siguiente, el grupo que tomó las tabletas de cafeína identificó correctamente más imágenes que el grupo placebo, lo que sugiere que la cafeína ayudó a los participantes a solidificar mejor los nuevos recuerdos.

 

A la larga, beber café también se asocia con un menor riesgo de afecciones neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer, probablemente debido a sus altos niveles de antioxidantes.

 

Si necesita concentrarse, aprender algo nuevo o estudiar algo realmente importante, el café puede ser el compañero perfecto. Especialmente cuando estás en apuros.

 

Conclusión:

Comer alimentos saludables para el cerebro es esencial tanto para la función cerebral como para la salud del cerebro. La incorporación de los 15 alimentos para el cerebro mencionados anteriormente ayudará a mejorar la salud del cerebro, las habilidades cognitivas y el estado de ánimo.

 

Además de ajustar la dieta, uno también puede mejorar su función cerebral al:

 

Mantenerse hidratado

No comer más o menos

Dormir 7-9 horas por noche

Hacer ejercicio regularmente

Reducción del consumo de alcohol y drogas.

Reducir regularmente el estrés a través de prácticas como yoga, meditación y ejercicios de respiración.

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